サーフィンの上達にはパドル力が必須になります。
実際のサーフィンは波に乗っている時間に比べ、パドルをしている時間のがはるかに長くなります。アウトに出るためにもパドルは必要、波に乗るためにもパドルは必要、ポジションキープのためにも必要です。
今回はパドル力をつけるためのトレーニング、水泳について解説します。
この記事の内容
1.サーフィンにパドル力が必要な理由
サーフィン中はかなりの時間パドリングをしています。
ハードな日などはアウトに出るゲッティングアウトでかなり体力を消耗してしまうこともあります。
しかしサーフィンはアウトに出ることが目的ではなく、そこから、波に乗ることが目的です。
ゲットだけで疲れていてはせっかくの良い波に乗ることもできません。
- ゲットにもパドル力が必要
- ポジションキープ、ピークへ向かう場合もパドル力が必要
- 波に乗るためにもパドル力が必要
パドル力がありたくさん波に乗れれば上達することは言うまでもありません。
2.サーフィンにより鍛えられるパドル力
毎日2～3時間サーフィンができる環境でしたら、特に意識してトレーニングをしなくてもサーフィンにより、必要なパドル力を得ることはできるでしょう。
しかし多くのサーファーはそのような環境ではありません。
週一回のサーフィンで、パドル力がUPするかというと答えはNOです。
せっかくサーフィンに行ってもパドル力が無ければゲットもきついし、たくさんの波に乗ることもできません。このような場合はプール、水泳によりパドル力の向上を目指すと良いです。
筋トレでもパドル力の向上は目指せます。筋力がアップすればおのずとパドル力が上がるのは間違えありません。
3.水泳により期待できるパドル力向上
サーフィンのパドリングは、ゲット、移動などに使うゆっくりと長いパドリング、
また波に乗るためのダッシュ、速いパドリングの2種類に分類されます。
水泳ではこの両方を鍛えることが可能です。
また海と同じように水を使ったトレーニングなので、本当に必要な筋肉を効率よく使うことも学べます。
無駄な力を入れずに効率よく推進力を得られれば疲れにくく、かつ速いパドリングにつなげられます。
4.泳力レベル別 パドル力アップのためのスイミングメニュー
トレーナー、またスイミングのインストラクターとして活動していた筆者が泳力レベル別におすすめのサーフィントレーニング用スイミングメニューを作成しました。
上級者用のメニューを週に1～2回こなせるようになれば驚くほどパドル力はアップしています。
泳力レベルにあったトレーニングをこなせるようになれば、初級者も、中級者も上級者も必ずパドル力アップは実感できます。
全レベル共通項目として、腕のかきかたを記載します。これを基本に行うことでより効率が良くなります。
下記に動画を貼りまが、サーフィンの効率の良いパドリングを説明する上で、私自身最適だと思うのが水泳のクロールのプルです。できるだけ遠くまで腕を伸ばすイメージで、【サーフィンのパドルの場合は思いっきり腕を伸ばす必要はありません。軽く肘が曲がっている程度でOKです。】親指から入水して、肩、上腕はそのままの位置で、ひじから下で体の下を通る、(サーフィンの場合はボードの下を通る。)そのまま腕全体で水をかき、最後は太ももの外側を触るイメージになります。最も力を入れてかく位置がへその下あたりからモモを触るまで。ここが前に進む推進力となります。ここ以外はリラックスしてパドルを行います。力を入れるといっても思いっきり力むのではなくスピードを上げるイメージでここで水を押して進んでるという意識で行います。中指を中心に考えると、ちょうどSの字を描くような運動になります。すべてに力を入れると、パドリングでとても疲れてしまいます。リラックスして始めは力を入れるところ、抜くところを意識してください。繰り返していれば体が自然と覚えます。がむしゃらにパドルしていると、癖が抜けず疲れるパドリングからなかなか脱出できなくなります。
4-1.水泳初級者用メニュー
クロールで25ｍ自力で泳げるサーファー向けのメニューです。
しかしやっとの思いで25m泳ぎ切れるくらいでしたらできればプール、ジムで行われている初級者水泳教室に入り、基本の手の動き水のかき方を教わるほうがパドル力は向上します。
まず前提としてバタ足を思いっきりして泳ぐのはやめましょう。
基本は足は沈まない程度に動かしてメインは手でかくことで進むように意識します。
これにより、体力の消耗を減らしパドル力をつけるための上半身のトレーニングに注力できます。
①ウォーキングしながらゆっくりとクロールのように水をかいて進む。(300m)
慣れていなとこれでもかなり腕に疲れが出てきます。
②ゆっくりクロール【水の抵抗を手で感じながら】(25m×4)※25ｍ泳いだら少し休憩。
③少しスピードを上げてクロール 25m×4【スピードを上げるがキックに頼らず腕のかきで進む意識が必要】
④ダッシュでクロール 25m×2【スピードを上げるがキックに頼らず腕のかきで進む意識が必要】
⑤ウォーキングしながらゆっくりとクロールのように水をかいて進む。(300m)
合計距離:850ｍ
最初はこれでもかなり疲れるでしょう。
慣れてきたら、このメニューを2セット行いましょう。
2セットを行えるようになったら中級メニューにトライしていきましょう。
4-2水泳中級者用メニュー
①ウォーミングアップ:好きな泳法で50m×4
②ゆっくりクロール 200m×2
③少しスピードを上げて 200m×2 【100％の力の40％】
④50m×4 【最初の25mはダッシュ、帰りの25mはゆっくり】これを4セット
合計距離:1200ｍ
慣れてきたら、このメニューを2セット行いましょう。
2セットを行えるようになったら中級メニューにトライしていきましょう。
4-3水泳上級者用メニュー
①ウォーミングアップ:好きな泳法で100m×4
②ゆっくりクロール 600m×2
③スピードを上げて 400m×2 【100％の力の60％程度のスピードアップ】
④100m×5 【最初の50mはダッシュ、帰りの50mはゆっくり】これを5セット
合計距離:2900ｍ
上級者メニューをこなせるようになってきたら、スピードを上げるところを意識して、よりスピードアップして泳げるようにしましょう。ゆっくり泳ぐことは必要なので、スピードアップのメニューのスピードを上げて行きましょう。
5.水泳トレーニングで心肺機能の向上も期待できる
海でハードは日はドルフィンスルーで水中にもぐることも多くなります。
連続してスープが押し寄せてくるときに、パドリングの息切れと、その最中、息を止めてドルフィンをする、の繰り返しでものすごく呼吸が苦しくなる経験もあると思います。
水泳トレーニングはそのような場合にも対応できる、心肺機能の向上も目指せます。
トレーニングすることにより、息切れ、苦しさも徐々に減少していきます。
スイミングトレーニングはサーフィンのトレーニングにもっとも近いトレーニングです。
水で使う筋力、呼吸を止めるトレーニングも入りますので実戦に速攻で役立ちます。
6.水泳に必要なアイテム
水泳に無縁だった方は、実際にトレーニングとしてのスイミングの必要な道具もなかなかなわからないことも多いです。
そこで最低限必要でおすすめできるアイテムを紹介します。
6-1.競泳用水着
サーファーは海用のトランクスは持っていますが、プールでトレーニングに使う水着は持っていない場合も多いでしょう。
トレーニング目的のスイミングにサーフトランクスは合いません。見た目というより、水の抵抗、絡みついている感覚等トレーニングを快適に行えません。
プール用の競泳水着を用意しましょう。全く泳ぎやすさが変わります。
6-1-1.STREAM ACE ハーフスパッツ N2MB2520
膝上までの競泳水着。オーソドックスな素材、形状なので競泳水着に抵抗がある方にもおすすめできます。
しっかりとフィットするので泳ぎやすさも抜群です。
6-1-2.Arena メンズ 競泳水着 ショートボックス SAR-1101
モモの上の丈の長さで非常に泳ぎやすい競泳水着です。
ロングスパッツより短い設定で長いスパッツに抵抗がある方にも最適です。
トレーニング用の水着なので生地的にも長持ちしやすい素材を使っています。
6-2.スイミングキャップ
トレーニングプールでは基本的にスイミングキャップの使用が義務づけられています。
義務になっていなくても泳いでいる最中に髪の毛が絡みついたり視界を遮る心配もないので着用するようにしましょう。
シリコン製のキャップは締め付けが強く、長時間被ることはストレスになります。
メッシュ素材のキャップをおすすめします。
6-2-1.スイミングキャップ アリーナ arena メッシュキャップ
6-3.ゴーグル
スイミングにはゴーグルが必要になります。
プールの底のラインを見てまっすぐ泳ぐために必需品です。
6-3-1.VIEW ビュー クッション付 フィットネス ミラー スイミング ゴーグル V630SAM
おすすめはレンズがミラーになっているゴーグルです。
他人の視線を気にせずトレーニングに励めます。また顔の密着面にクッション、ゴムなどがついている物を選ぶようにしましょう。クッションがなく、装着面が直接プラスチックになっている物はレース用なので、長時間の装着には向いていません。傷みが出てくる場合があります。
6-4.ゴーグルくもり止め
トレーニングでゴーグルをかけていると、熱と汗でゴーグルがくもってきます。
いちいち外して曇りを取っているとトレーニングに集中できません。
トレーニング前にくもり止めを塗るように癖をつけましょう。
6-4-1.View ゴーグルくもり止め
トレーニング前にしっかり塗ってシャワーで洗い流し装着すれば、1～2時間程度のトレーニングでくもることはありません。
コツとしては一度装着したらゴーグルを外さないことです。
くもり止めを塗っていても外してしまうと、くもりやすくなります。
塗る量も少量なので一度買えばかなりの回数使用可能です。
6-5.スイミング用セーム
スイミング経験者でなければ存在も知らない方も多いです。
吸水がかなり良いスイミング用のタオルです。
プールサイドに持って行けば全身を拭いて綺麗に乾燥できます。絞れば何回でも吸水前の状態になります。そのままジムのシャワー、お風呂に持って行くことができ、上がる前にすっきり拭きあげることができます。
また古くなってきたら海でサーフボードをしまう時の拭きあげに使えます。
かなりすっきり拭きあげられます。
6-5-1.スイムタオル MIZUNO N2JY8011)
価格もリーズナブルなスイムタオルです。
カラーも豊富で楽しくなります。スイムタオルに関しては、聞いたことのあるブランドの商品を選ぶようにしましょう。
少し割安な聞いたことの無いブランドは長持ちしません。
すぐに破れたり裂けたりしてきます。あまり価格差もないので有名ブランドの物を選ぶようにしましょう。
7.まとめ
今回はサーフィン用のトレーニング、スイミングトレーニングについて解説しました。
筆者は15年ほどスイミングトレーナーをしていた経験があり、その上で効果があった実証済みのトレーニングメニューを作成しました。
パドル力、体力不足でお悩みのサーファーは非常に多いです。
そんなサーファーはとりあえず半年、頑張ってこのトレーニングを試してください。
しっかりとパドル力、体力アップが実感できます。
こんにちは！サーフィン大好きRYO(RYO@波乗り生活.ナミカツ)です。