サーフィンのための筋トレ ダンベルを使った自宅トレーニング

こんにちは!サーフィン大好きRYO(RYO@波乗り生活.ナミカツ)です。

サーフィンは非常にハードなスポーツです。海に入っているとかなり長い時間パドルをしていますね。波に乗っている時間よりパドルをしている時間のが、はるかにくなります。
波がハードな日はゲットだけでも疲れてしまうこともあります。できるだけパドルを楽にするためにある程度の筋力も必要です。今回はサーフィン用の体作りのためのダンベルを使った自宅トレーニング、柔軟性のある体の作り方について解説します。

1.サーフィンに筋トレは必要か?

サーフィンをしていれば自然と必要な筋力はつくのでしょうか?
週に3~5日程度サーフィンができるサーファーなら意識的に筋トレをしなくてもサーフィンしているだけで必要な筋力はついてきます。また筋力を維持したり向上させることも可能です。しかし、週に1~2回のサーファー、週末のみのサーファーの場合どうしてもサーフィンだけでは筋力を維持、向上させるのは難しくなります。
毎週、海に行く度にゲットで苦労して何本か波に乗って腕が回らなくなり上がってしまう。
せっかく波が良くても疲れてしまって満喫できない。そんなことも多いのではないでしょうか?
そのようなサーファーには筋トレが必要です。筋トレをすることにより、疲れにくく、波をとれるようになることは間違えありません。

2.サーフィン用の体作りで重要視したい項目

筋トレというと、重いウェイトを扱い【ウーッ】と声を出しながらやるイメージを持っている方も多いでしょう。しかしサーフィンで必要な体作りには重いウェイトを扱う必要ありません。重要視してほしいのが柔軟性を持たせ、可動域を広げるトレーニングです。
例えば肩回りにのダンベルトレーニングの場合重いウェイトで筋肉を大きくするのではなく、疲れにくい筋肉をつけながら、動く範囲を広げていくイメージです。
そこそこのパワーをつけながら柔軟な筋肉を作っていかれれば疲れにくく、パドルも速くなりサーフィン用の体ができてきます。

3.筋トレ前にストレッチを念入りに行う

サーフィンには柔軟な体が非常に重要になります。疲れにくくなるのはもちろん、怪我もしにくく、ワイプアウトした時の思わぬ怪我も予防できます。
個人的な意見ですが、週に3~4日、時間のある時にしっかりと全身のストレッチをしていれば海に入る前のストレッチは不要とさえ思っております。【体を温める程度の感じで良いと思います。】
ストレッチの基本は呼吸を止めないで、ゆっくりと、無理しない範囲で。になります。
リラックスして音楽などを聴いて行うことをおすすめします。

ハードな運動の前に行うストレッチは筋肉の反応を鈍らせてしまうという意見もあります
とは言ってもサーフィン前にストレッチなしで入るには日頃からの体作りが無ければ危険です。

4.サーフィンに多く使われる筋肉

サーフィンで多く使われる筋肉、主に上半身から解説します。
①肩回り【三角筋】
パドリングを行う水のキャッチから掻き出しの時に多く使われる。
②上腕三頭筋【二の腕】
 水を掻く中盤から押し出しのフィニッシュまでに多く使われる。
③広背筋【背中の大きな筋肉】
パドリングを行う時に全体で大きく使われる筋肉。背中でパドリングするイメージを持つと
 疲れにくくなります。
④棘下筋群【肩甲骨周りのインナーマッスル】
 パドリングの補助的筋肉。細かい筋肉の可動範囲を広げると腕回り全体がサポートされ疲れに
 くくなります。
⑤背筋
 腰から背中にかけての筋肉群。パドリングの時も必要、また体の体感を鍛える意味でも重要で
 す。
⑥腹筋
 サーフィンはパドリングの姿勢の時間が長いので背筋群は発達しやすくなります。腹筋は意
 識的にトレーニングしないと背筋とのバランスが悪くなり、腰痛の原因を作りやすくなりま
 す。

①肩回り【三角筋】柔軟性を高めるために軽いウェイトで良いので横に上げる腕をできるだけ高く上げるようにします。こうすることにより徐々に肩回りの可動範囲も広がります。
動画はやり方の参考にしてください。

②上腕三頭筋。この筋肉はパドルを長く続けていると張ってくることがわかると思います。しっかりトレーニングしておくとパドル力が大きく変わります。

③広背筋。パドリングは背中を大きく使って行う意識を持つと各段に楽になります。
広背筋をトレーニングすると背中を意識して力強いパドルが可能になります。

④棘下筋群。パドル時の肩周りの筋肉の補助的役割のインナーマッスルです。これは肩を回すのに非常に重要な筋肉になります。細かい筋肉なので軽い重量、0.5kg~1kg程度の重さ、動画のように500mmのペットボトルでも可能です。フォームを守りつつ腕が上がるぎりぎりまで上げて20回程度行うと汗ばんでくるほどの効果があります。できるだけ上げていく意識を持つことが重要でこの箇所の可動範囲が徐々に大きくなります。それにより肩回りの怪我、また腕を回すのが楽になります。個人的に最重要ポイントと思ってます。

⑤背筋。これはうつぶせになり背中を反らせる。これを20回、3セット程度行うと効果的です。同じように可動範囲が広がるようにできるだけ高く背筋を使って反らせるように意識します。

⑥腹筋。膝を曲げて行います。体全体を起こさなくて良いので、背中を丸め、おへそを覗き込むように行います。20回、3セット程度でOKです。

5.下半身のトレーニング方法

上半身は主にパドリング時に使う筋肉、バランスを取り踏ん張れる体用の体感トレーニングがメインです。
下半身については波から落ちない筋力があれば最高ですね。
自宅トレーニングの場合、スクワットをメインに行っていけばOKです。

6.自宅トレーニング用におすすめのダンベル

自宅でトレーニングするメリットは、朝、昼、夜、いつでも好きな時に行える、またちょっとしたすき間時間でも行える点がメリットです。

ジムのメリットは道具が揃っている、インストラクターに教わることができる、最大のメリットはジムに行くことでやる気になるという事でしょう。

自宅トレーニングはやろうと決めたら動かなければやらないままになってしまいます。
思い切ってダンベルなど買ってしまえばテンションを維持したまま、トレーニングを開始することができます。決めたら思い切りが必要です。

筋トレ初心者ならこのセットならしばらくは充分にトレーニングできます。


このセットもおしゃれで部屋に置いてあっても素敵です。重量は変えられませんが、初心者の筋トレきっかけにはとてもおすすめです。


7.自宅でのストレッチ用おすすめアイテム

ストレッチの重要性は解説してきましたが、それと合わせて使うととても効果的なアイテム、ストレッチポールを紹介します。サーファーにとって、こりの激しい背中の筋肉を柔らかくほぐします。基本的にはあおむけでポールの上に寝転ぶだけでかなり背中が軽くなります。
リラックスタイムに寝転んでいればサーフィン後の疲れ、仕事で固まった背中の柔軟になります。毎日乗るのも負担にならないのでぜひ使ってみて下さい。

ストレッチポールもピンキリでいろいろありますが、あまりに安いものは素材が柔らかか過ぎておすすめできません。しっかりと固めの物を選びましょう。


8.まとめ

今回はサーフィンのための体作り、柔軟性の大切さと必要な筋肉について解説しました。
個人的には筋力UPよりストレッチなどによる柔軟性UPがサーフィンには重要と思っております。筋トレも重さ重視より可動範囲を広げつつ筋力UPのイメージで行うとサーフィン用の柔軟でしなやかな筋肉が作れます。
思い立ったら吉日。やろうと思ったら、すぐにでも始めて下さい。癖になってしまえばストレッチも筋トレもやらなければ気持ち悪くなります。そこまでいけばサーフィンも変わってくるでしょう。楽しく、いつまでもサーフィンを続けられる体作りをやっていきましょう。

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